Teknik Dasar Renang

1. Gaya-gaya Renang
Dalam olahraga renang kita mengenal 4 macam gaya renang yang sering kita lakukan.
a. Bila dikaitkan dengan perlombaan renang, maka kita kenal :
- Gaya Bebas (Free style)
- Gaya Punggung (Backstroke)
- Gaya Kupu-Kupu (Butterfly)
- Gaya Dada (Breaststroke)

b. Bila dikaitkan dengan proses belajar mengajar renang, maka kita kenal :
- Gaya Bebas (The front craw stroke)
- Gaya Punggung (The back craw stroke)
- Gaya Kupu-kupu (The dolphin stroke)
- Gaya Dada (The breaststroke)

c. Teknik Dasar
Dalam proses belajar mengajar renang, terutama bagi mereka yang belum sama sekali belajar renang teknik-teknik dasar belajar berenang dimulai dari yang sangat sederhana sedikit demi sedikit meningkat kepada peningkatan prestasi.
- Pengenalan Air
- Dimulai dengan memasuk-masukan kepala kedalam air.
- Pengenalan membuka mata dan bernafas.
- Lari-lari dalam air (bentuk-bentuk permainan dalam air).
- Latihan menyelam.
- Latihan mengapung
- Lmpat kedalam air
- Latihan Meluncur
- Latihan Gerakan Kaki
- Latihan Gerakan Tangan
- Latihan Bernafas
- Latihan Kombinasi

Pada saat pengenalan air, dapat diberikan 3 hal yang penting yaitu :
1. Pernafasan
2. Meluncur
3. Mengapung
Ketiga hal tersebut diatas, bila dijadikan landasan untuk seseorang belajar berenang dengan baik.

Pernafasan
Bagi mereka yang awam, untuk mengambil udara di atas permukaan air dan kemudian masuk permukaan air dengan membuang sisa-sisa pembakaran melalui mulut dan hidung memang tidak mudah. Terutama kebiasaan kita sehari-hari sangat mempengaruhi hal itu. Namun bila kita berikan latihan-latihan yang teratur, dalam tempo yang relatif lama hal semacam itu mudah untuk dikuasai dengan baik.

Beberapa bentuk pernafasan dapat diberikan sebagai berikut :
1. Sebelum masuk air, cobalah didarat dengan melatih irama mengambil nafas melalui mulut dan mengeluarkan sisa pembakaran melalui hidung, hingga irama ini bisa dikerjakan secara otomatis.

2. Kemudian setelah bisa dikerjakan hal diatas, cobalah cara ini dikerjakan di
tempat/kolam dangkal atau kolam renang yang memungkinkan seseorang dapat berdiri. Ambilah udara melalui mulut kemudian tutup mulut dan masukkan bagian muka ke permukaan air, setelah beberapa saat secara perlahan buanglah sisa pembakaran itu melalui hidung. Kerjakanlah hingga berulang-ulang dan kalau memungkinkan mencapai 50-100 kali ulangan, dimana dengan jumlah itu diharapkan gerakannya bisa dikerjakan secara otomatis dan terbiasa.

Bagi mereka yang sulit untuk mengambil udara melalui mulut dan membuang melalui hidung, untuk sementara dapat dikerjakan dengan bantuan hidung. Namun cara ini bila sudah mampu menguasai irama pernafasan yang sebenarnya, hendaknya ditinggalkan, oleh karena cara itu sering berakibat menghisap air melalui hidung.

3. Latihan pernafasan ini dapat ditingkatkan dengan memperlama waktu
ketika bagian muka berada di bawah permukaan air, setelah jarak waktu ditempuh lanjutkan dengan membuang sisa pembakaran secara perlahan sebelum naik ke atas permukaan air. Misalnya ketika di bawah permukaan air diharuskan berhitung sampai 10, kemudian membuang sisa pembakaran dan selanjutnya naik keatas permukaan air untuk mengambil udara kembali.

4. Cara yang sama dapat dikerjakan dengan menggunakan papan latihan,
dimana dengan sikap membungkuk dan kedua kaki tetap pada sikap berjalan di dasar kolam, kemudian kedua tangan memegang papan latihan di kedua ujungnya. Lakukan cara-cara seperti diatas sambil berjalan atau tetap diam di tempat.

Meluncur
Langkah berikutnya setelah menguasai cara bernafas, dapat dilanjutkan dengan latihan meluncur. Latihan ini diperlukan teristimewa untuk melatih keseimbangan tubuh di air. Tidak sedikit yang belajar renang, karena tidak mampu menguasai keseimbangan tubuh tenggelam dan tidak mampu berdiri di kolam renang, meskipun kolam dangkal.

Latihan meluncur bisa dikerjakan sebagai berikut :
1. Berdirilah ditepi kolam dengan sikap membelakangi dinding kolam dan salah
satu kaki/telapaknya berada menempel pada dinding untuk siap menolak. Luruskan kedua lengan diatas kepala dengan ibu jari saling berkaitan satu sama lain. Tundukkan tubuh dengan berusaha ujung jari tangan lebih dahulu tiba diatas permukaan air, kaki yang menempel pada dinding mendorong hingga tubuh terdorong ke depan. Disaat luncuran berjalan, hindarkan mengambil sikap berdiri sebelum titik luncurnya menurun dan kemudian berhenti, dan sebagai akibatnya kedua kaki secara otomatis turun hingga dapat berdiri. Apabila saat meluncur dengan kecepatan tinggi turun dengan tiba-tiba untuk berdiri, banyak terjadi justru yang melakukan tidak mampu berdiri.

2. Cara yang sama dapat dilakukan dengan meluncur dari tengah-tengah
kolam dangkal. Setelah luncuran habis, kemudian berdiri dan lakukan berulang-ulang hingga membawa tubuh menepi.

3. Latihan meluncur ini dapat dikembangkan hingga kedua belah kaki mampu
menempel ke dinding kolam dan sikap ini hanya dapat dilakukan kalau yang belajar sebelum meluncur terlebih dahulu masuk ke bawah permukaan air dalam sikap telungkup hingga kedua kaki memungkinkan untuk menolak. Latihan-latihan bisa dikerjakan secara berulang-ulang hingga mampu rileks dan terhindar dari rasa tegang yang sering berakibat tubuh memutar.

Terapung
Posisi terapung sebenarnya tidak hanya dapat dilakukan dalam satu sikap saja, tetapi banyak posisi yang bias dilakukan supaya tubuh dapat terapung di atas permukaan air.

Sikap ini pada prinsipnya dapat dilakukan, merupakan perwujudan dari perpindahan pusat titik berat (Centre Of Gravity) dan pusat titik apung (Centre Of Buoyancy) di saat tubuh terapung. Baik di darat maupun di udara, seseorang dapat membalik atau memutar dengan menggunakan pusat titik berat. Di air bagaimanapun dada adalah merupakan titik apung. Pusat titik berat seseorang disaat sikap terlentang secara horizontal dengan kedua tangan berada disamping tubuh, ini merupakan pusat dari seluruh titik berat berada di lokasi pinggul. Sejak segmen tubuh mempunyai perbedaan berat, maka jarak dari tiap segmen dari pusat titik berat pada tubuh berperan menentukan secara pasti lokasi atau letak dimana pusat titikk berat.

Bilamana seseorang pada sikap terlentang secara horizontal, maka titik berat cenderung bergerak diatas segmen tubuh dan secara individu menarik ke arah bawah.

Daya apung dan air akan mendorong setiap segmen horizontal, bila titik berat spesifik tiap bagian kurang dari 1.0.

Beberapa segmen tubuh mungkin lebih terapung dibanding lainnya. Seperti tangan merupakan segmen yang mudah terapung, lain halnya dengan kaki, adalah bagian dari struktur tubuh yang berat dan tidak mudah terapung. Terutama daya apung pada air diarahkan langsung kepada bagian dada atau disebut dengan pusat dari titik apung tubuh, udara pada paru-paru digunakan untuk daerah dada. Dengan demikian struktur tulang dan struktur otot, umumnya menjadi bagian yang ringan dari tubuh dan akibatnya dada akan cenderung terapung ke atas.

Kurangnya gerak apung terjadi hanya ketika pusat dari titik apung dalam meluruskan langsung di atas pusat titik berat. Dengan seseorang dari rata-rata membentuk dua pusat adalah saat meluruskan dalam posisi agak pararel ke atas permukaan air, bilamana seseorang berusaha untuk mengapung pada sikap horizontal di atas punggung dengan tangan merentang sepanjang samping bagian tubuh pada posisi ini di air, rata-rata seseorang mempunyai banyak lokasi berat tubuh yaitu pada paha, kaki, kepala dan bahu.

Kekuatan titik berat tarikan paha (pusat titik berat) dan kaki ke arah bawah. Kekuatan apung dari gerakan air ketika menekan ke arah atas, di atas bagian dada (pusat titik apung), ini merupakan kekuatan yang menjadi penyebab tubuh beraksi seperti orang berjalan dengan menjaga keseimbangan tubuh agar tidak terjatuh. Tubuh mulai memutar ke arah depan ketika paha dan kaki bergerak ke arah bawah. Apabila pusat titik berat pada rongga tulang panggul dapat berputar dibawah pusat titik apung pada dada. Dan seseorang dapat terapung dengan tidak bergerak.

Bagaimanapun seperti kaki tenggelam sepanjang rotasi atau perputaran dari bagian depan tubuh itu, ke arah bawah menambah daya gerak dan ini menambah percepatan dari kaki ditambah beratnya. Sebab tubuh bisa merendam, sejak kekuatan apung ini tidak cukup mampu untuk mengatasi kekuatan dari titik berat dan gerakan ke arah bawah dari kaki. Ini cenderung atau gejala untuk kaki dapat menarik seluruh tubuh di bawah air, terutama bagi pemula tidak akan mengajar punggung terapung pada sikap horizontal tetapi pada sikap yang vertical, dimana kaki akan terpelihara naiknya seseorang pada posisi terapung yang normal.

Orang yang belajar, bisa di air dengan sikap bahu dalam, bila kepala dibaringkan ke belakang, dimana punggung dan telapak tangan keluar dari bahu, air akan mulai mendorong tubuh. Selain beberapa dorongan, kaki akan naik pada posisi apung yang normal.

Sikap terapung dapat dipelajari salah satu dari 3 posisi apakah horizontal, diagonal atau vertikal. Dengan terapung dan mengurangi gerak pada sikap vertical atau posisi diagonal dapat banyak mempelajari terapung dengan sikap horizontal dengan mengganti-ganti tangan dan kaki.

Setelah latihan-latihan dasar dipelajari secara baik, selanjutnya baru mempelajari gaya-gaya renang secara khusus.

Untuk tingkat pemula dianjurkan untuk belajar renang gaya bebas terlebih dahulu baru mempelajari gaya-gaya renang lainnya. Alasannya dengan mempelajari gaya bebas terlebih dahulu maka untuk gaya-gaya renang lainnya akan lebih mudah, karena pada renang gaya bebas siswa diberikan kebebasan untuk melakukan gerakan-gerakan tanpa terikat suatu ketentuan. Dan gerakan pada gaya bebas praktis lebih mudah untuk dilakukan daripada gaya-gaya lainnya.

1. Gaya Bebas
a. Latihan Meluncur
- Berdiri dipinggir kolam dan salah satu kaki menempel pada dinding kolam.
- Badan dibungkukkan kedepan sejajar dengan permukaan air, dan kedua lengan diluruskan.
- Tolakan kaki yang menempel pada dinding sekuat-kuatnya dan pertahankan agar badan tetap lurus.
- Pertahankan posisi kaki dan tangan tetap lurus sejajar dengan permukaan air sampai berhenti. Usahakan jangan mengambil nafas selama dalam keadaan meluncur.
- Lakukan berulang-ulang sampai memiliki kecepatan dan jauh kedepan.

b. Latihan Gerakan Kaki
- Latihan gerakan kaki dapat dilakukan secara bersama-sama pada waktu latihan meluncur.
- Atau dengan cara berdiri menghadap dinding kolam, kedua tangan berpegangan pada dinding kolam.
- Kedua kaki diluruskan kebelakang dengan posisi badan tertelungkup.
- Kaki digerakkan ke atas dan ke bawah secara bergantian dalam keadaan lemas (relak).
- Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha.

c. Latihan Gerakan Tangan.
- Latihan ditempat
- Berdiri badan dibungkukkan kedua tangan lurus.
- Kemudian tangan kanan ditarik ke bawah sambil menekan air sampai berada dibawah badan.
- Pada waktu tangan sampai dibawah badan, siku cepat dibengkokan dan tangan diangkat keatas kembali kedepan lagi.
- Lakukan secara bergantian antara tangan kanan dan kiri.
- Lakukan secara berulang-ulang.

d. Latihan Mengambil Nafas
Dalam latihan bernafas dapat dilakukan secara bersama-sama dengan latihan gerakan tangan.
- Latihan ditempat
- Prinsip sama dengan latihan gerakan tangan di tempat.
- Pada waktu siku dibengkokan dan diangkat pada saat itu pula kepala dimiringkan sehingga muka keluar dari permukaan air untuk menghirup udara (bernafas).
- Waktu mengambil nafas biasanya dilakukan pada waktu gerakan tangan kanan saja.
- Perbandingannya 2 kali menarik tangan sekali mengambil nafas.
- Latihan sambil meluncur
- Pada prinsipnya sama dengan latihan ditempat hanya dilakukan dalam keadaan meluncur.
- Cara mengambil nafas dilakukan satu arah saja yaitu kearah kanan.
- Latihan Kombinasi
Latihan kombinasi antara gerakan kaki, tangan dan mengambil nafas dilakukan secara kontinyu. Pertama dimulai dengan gerakan meluncur, kemudian dilanjutkan gerakan kaki dan gerakan tangan sambil mengambil nafas.

2. Gaya Dada
Gaya dada adalah gaya renang pertandingan pertama yang berkembang. Mulai popular ketika pada tahun 1875 perenang Matthew Webb dengan menggunakan gaya dada, menjadi orang pertama merenangi teluk Channel (Kanal) di Inggris. Sejak tehun 1930 mulai dipisahkan antara gaya dada dengan gaya kupu-kupu yang kemudian menjadi cikal bakal renangan gaya kupu-kupu.

Gerak gaya di bawah permukaan air ternyata menambah gerak maju dan dilarang FINA sejak tahun 1957. Peraturan itu dapat mengembangkan gaya dada dengan posisi di atas permukaan air, pengaruh dari kekuatan tangan dibawah air, banyak perenang sekarang berorientasi dan berpikir dengan banyak membuat efisien gerak tangan, sebagai modifikasi dari keyakinan bahwa kaki memberi dorongan.

a. Latihan Meluncur
Prinsip latihan sama seperti kita mempelajari gaya bebas.

b. Latihan Gerakan Kaki
- Latihan ditempat
- Sikap badan tertelungkup
- Kedua tangan berpegangan pada dinding kolam
- Kepala berada dipermukaan air dan kedua kaki diluruskan
- Kedua kaki ditarik ke samping dengan kedua tumit dirapatkan
- Kemudian kedua kaki diluruskan samil membuka arah samping, dengan cepat keua kaki dirapatkan sambil membuat lecutan pada waktu ditutupkan
- Pergelangan kaki tetap lemas.
- Lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga akan terasa adanya dorongan badan meluncur ke depan

c. Latihan Gerakan Tangan
- Latihan ditempat
- Kedua kaki dikaitkan pada dinding kolam
- Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air
- Tarik kedua tangan secara bersamaan kerah bawah dada sambil kedua telapak tangan mengayuh air
- Kemudian kedua tangan kembali diluruskan kedepan
- Lakukan secara berulang-ulang
- Dapat dilakukan dengan bantuan papan luncur

d. Latihan Mengambil Nafas
- Prinsip sama dengan cara melakukan latihan gerakan tangan
- Pada saat kedua tangan ditarik kesamping kepala (dagu) diangkat keatas permukaan air sambil menghirup udara (bernafas)
- Lakukan secara berulang-ulang

e. Latihan Kombinasi
Latihan kombinasi antara gerakan kaki, tangan dan mengambil nafas dilakukan dalam keadaan meluncur. Lakukan berulang-ulang dengan jarak yang cukup jauh, sehingga kombinasi gerakan secara keseluruhan dapat dilakukan dan dihayati.

3. Gaya Punggung
a. Latihan Meluncur
Renang gaya punggung dailakukan dengan posisi badan terlentang, badan dalam posisi lurus dan sejajar dengan permukaan air.
Untuk dapat mempertahankan badan tetap dalam keadaan mengapung, usahakan pinggul sedikit diangkat keatas sehingga keseimbangan tetap terjaga dan badan tidak akan tenggelam.
Seluruh otot-otot badan dalam keadaan relax pandangan lurus keatas.

b. Latihan Gerakan Kaki
Prinsip gerakan sama seperti gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dilakukan dalam posisi terlentang dengan pandangan lurus keats depan.
- Latihan kaki dipinggir kolam
- Duduk dipinggir kolam kedua kaki didalam air
- Gerakan kedua kaki secara bergantian keatas dan kebawah yang dimulai dari pangkal paha
- Latihan kaki dasar kolam
- Duduk didasar kolam yang dangkal
- Kedua kaki digerakkan keatas dan kebawah secara bergantian

c. Latihan Gerakan Tangan
Prinsip latihan gerakan tangan sama dengan latihan tangan pada gaya bebas, hanya dilakukan dengan posisi terlentang.

d. Gerakan Kombinasi
Setelah gerakan-gerakan dasar dikuasai selanjutnya di kombinasikan, pada gaya punggung tidak perlu diberikan latihan bernafas karena posisi tubuh terlentang, secara otomatis sudah bisa bernafas.

4. Gaya Kupu-Kupu
Gaya Kupu-kupu disebut juga gaya butterfly atau disebut juga gaya dolphin. Aya Kupu-kupu dilakukan dalam posisi tertelungkup. Gerakan tangan dan gerakan kaki dilakukan secara bersamaan, sehingga pada waktu meluncur dihasilkan dari lecutan kedua kaki dan ayunan dari kedua tangan. Gerakannya menyerupai gerakan ikan lumba-lumba, oleh karena itu gaya kupu-kupu disebut pula gaya lumba-lumba.

Perlu dibedakan antara Gaya Kupu-kupu dada (Butterfly Breast stroke) dengan gaya kupu-kupu dolphin (Butterfly stroke). Gaya kupu-kupu dada, dimana gerakan gaya kupu-kupu dengan kaki menggunakan gaya dada, hingga saat masih ada yang melakukannya.

Melihat potensi dan manfaatnya gaya kupu-kupu dada itu, dimanfaatkan oleh para pelatih yang kemudian berkembang sedemikian rupa, barulah pada tahun 1953 gaya kupu-kupu dada diakui sebagai gaya renangan tersendiri dan merupakan gaya-gaya renangan keempat selain gaya bebas, punggung dan dada.

Gaya kupu-kupu dengan kaki dolphin, diperkenalkan perenang Gyorgi Tampek dari Hongaria dan pada Olimpiade tahun 1956 gaya kupu-kupu dengan kaki ini diizinkan untuk ambil bagian. Sukses besar penggunaan gaya kupu-kupu dolphin dilakukan perenang Amerika William Yorzk dan Shelly Mann.

a. Latihan Gerakan Kaki
Prinsip berlatih gerakan kaki pada gaya kupu-kupu seperti berlati gerakan kaki pada gaya renang lainnya.
- Latihan ditempat
- Kedua tangan berpegangan pada dinding kolam kedua kaki diluruskan dan dirapatkan.
- Kedua kaki digerakkan secara bersama-sama keatas dan kebawah, yang dimulai dari pangkal paha.

b. Latihan Gerakan Tangan
Kedua tangan digerakkan secara besama-sama mulai dari posisi lurus kemudian ditarik kebelakang sampai dibawah dada dengan mengayuh air sekuat-kuatnya. Kemudian kedua tangan diangkat sampai keluar dari permukaan air dan kemali diayunkan kedepan seperti gerakan semula. Pada saat kedua tangan berada dibawah dada pada saat itu pula kepala diangkat keluar dari permukaan air sambil mengambil nafas.

c. Latihan Mengambil Nafas
Cara mengambil nafas dilakukan setiap tangan melakukan dorongan menekan air (push) pada saat itu pula mengambil nafas di atas permukaan air. Bisa juga dilakukan pada saat tangan menarik (pull) disamping badan sebelum kedua tangan diayunkan kembali kedepan.